Eiwitrijk ontbijten

Eiwitrijk ontbijten, de manier om het begin van de dag een gezonde en goede start te geven! Veel mensen weten dat eiwitten een belangrijke rol spelen in het voedingspatroon van iedereen. Toch krijgen er steeds meer mensen onvoldoende eiwitten per dag binnen.

Daarnaast zijn eiwitrijke recepten niet altijd even lekker. Een bak cornflakes is zoeter en lekkerder dan bijvoorbeeld een omelet. Toch zijn er 3 recepten die eiwitrijk ontbijten heel lekker én makkelijk maken. Ik deel ze in dit artikel.

Eiwitrijk ontbijten met pannenkoeken met banaan en aardbeien

Waarom een eiwitrijk ontbijt?

Ontbijten brengt de spijsvertering na het voltooien van de nachtrust weer op gang. Het menselijk lichaam heeft na een nachtrust gemiddeld acht uur geen nieuwe voedingsstoffen binnen gekregen. Het lichaam teert daarom in de nachtrust op bestaande lichaamsreserves en de binnengekomen voedingsstoffen van de vorige dag.

Waarom zou je kiezen voor een eiwitrijk ontbijt? Door middel van een eiwitrijk ontbijt, beschikt het menselijk lichaam direct over voldoende energie en belangrijke bouwstoffen. Bovendien zorg je ervoor, dat je bijdraagt aan de dagelijkse hoeveel eiwitten; die ieder lichaam simpelweg nodig heeft!

Ontbijt - Glas met jus d'orange en appels

Verschil eiwitrijk ontbijt en ‘normaal ontbijt’?

Voor veel mensen bestaat een ‘normaal ontbijt’ bijvoorbeeld uit ‘cruesli’, ‘cornflakes’ of ‘een stuk fruit’. Deze voedingsbronnen zijn gemakkelijk en snel te consumeren en daarom geliefd als ontbijt voor veel mensen. Deze voedingsbronnen zitten daarentegen vol met snelle koolhydraten, bestaande uit voornamelijk glucose. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel blootgesteld zal worden aan een ‘piek’ en later een ‘dal’. Bovendien zitten er in dit soort voedingsmiddelen veel calorieën.

Een ‘eiwitrijk ontbijt’ daarentegen bevat minder calorieën. Daarnaast voorkomen eiwitten eetbuien in de middag, omdat eiwitten het lichaam niet blootstellen aan een ‘piek’ of ‘dal’ in de bloedsuikerspiegel. Eiwitten geven langdurig energie af aan het menselijk lichaam, daarmee voorkom je; dat je tegen het middaguur trekt krijgt in ‘tussendoortjes’.

Bakje met cornflakes en frambozen

Eiwitrijk ontbijt recepten – 3 Recepten

Eiwitrijk ontbijt 1 – Overnight oats.

‘Overnight oats’ is het perfecte ontbijt voor mensen met weinig tijd in de ochtend. Je bereid ‘overnight oats’ namelijk al voor, de avond voorafgaand aan het ontbijt. Je kunt hierdoor ‘s ochtend direct aanschuiven aan de ontbijttafel of de ‘overnight oats’ meenemen naar kantoor of school. Op deze manier heb je genoeg tijd om eiwitrijk te ontbijten!

Overnight oats in een schaal

Wat voor ingrediënten zitten er in ‘overnight oats’?

» Amandelmelk
» Chiazaad (of zonnebloempitten)
» Havermout
» Bessen
» Banaan
» Honing

Stap 1: Kies bijvoorbeeld voor een combinatie tussen amandelmelk, chiazaad en havermout. Breng het geheel op smaak door het toevoegen van bessen, banaan of honing. Amandelmelk kun je eventueel ook vervangen door water.

Stap 2: Laat het geheel gedurende de nacht in de koelkast staan, of overdekt op het aanrecht. De volgende ochtend is de smaak van alle ingrediënten opgenomen in de havermout!

‘Overnight oats’ bevatten relatief veel koolhydraten. Dit komt door de melk, havermout en het toevoegen van eventueel fruit. De koolhydraten in ‘overnight oats’ zijn daarentegen goede, complexe en meervoudige koolhydraten, wat het lichaam veel energie geeft voor een langere periode.

Voedingswaarde en calorieën in ‘overnight oats’?

De voedingswaarde van ‘overnight oats’ is volledig afhankelijk van de samenstelling van de gebruikte ingrediënten. Als je meer amandelmelk gebruikt zal de hoeveelheid eiwitten hoger liggen, dan dat je water gebruikt.

Voedingswaarde tabel van overnight oats

Eiwitrijk ontbijt 2 – Griekse yoghurt.

Iedereen weet, dat zuivel een rijke bron is van ‘eiwitten’! ‘Griekse yoghurt’ mag daarom niet ontbreken aan de lijst ‘eiwitrijk ontbijten’. Naast dat zuivel vol zit met eiwitten, is het ook nog eens makkelijk te combineren met allerlei andere soorten voeding. Je zou bijvoorbeeld ‘amandelnoten’, ‘lijnzaad’ of ‘fruit’ kunnen toevoegen aan de ‘Griekse yoghurt’.

Bakje met Griekse yoghurt

Wat voor ingrediënten zitten er in ‘Griekse yoghurt’?

‘Griekse yoghurt’ is een gerecht, dat op zichzelf kan worden gegeten! Je hoeft er dus geen ‘amandelnoten’, ‘lijnzaad’ of ‘fruit’ aan toe te voegen om het gerecht op smaak te krijgen. Veel mensen vinden ‘Griekse yoghurt’ van zichzelf smaakvol.

‘Griekse yoghurt’ is dikker dan gewone, volle ‘yoghurt’. Dit komt, doordat er gebruik wordt gemaakt van rauwe melk. Daarnaast wordt de vocht van ‘Griekse yoghurt’ tijdens het productieproces uit de ‘yoghurt’ gezeefd. Hierdoor blijft een romige en volle structuur over. 

Voedingswaarde en calorieën ‘Griekse yoghurt’?

De voedingswaarde van ‘Griekse yoghurt’ is volledig afhankelijk van de samenstelling van de gebruikte ingrediënten. Op het moment, dat je bijvoorbeeld ‘amandelnoten’, ‘lijnzaad’ of ‘fruit’ toevoegt aan het geheel, dan zal de voedingswaarde ook veranderen.

Voedingswaarde tabel van yoghurt

Eiwitrijk ontbijt 3 – ‘Whey breakfast’.

Iedere fanatieke sporter of kracht atleet kent het belang van eiwitten voor spieropbouw en spiergroei! Het is belangrijk als sporter om je spieren direct van eiwitten te voorzien, zodra de dag is begonnen! Je spieren hebben namelijk meer dan acht uur geen eiwitten toegediend gekregen. Eiwitten ondersteunen sterke spieren en spierherstel.

Productpagina Whey Breakfast voor een eiwitrijk ontbijt

» Dit zijn dé 3 beste eiwitshakes voor in de ochtend!

Wat voor ingrediënten in ‘Whey breakfast’?

Een compleet ontbijt voor sporters bestaat uit een balans tussen veel eiwitten, vezels voor het verzadigingsgevoel en complexe koolhydraten voor langdurige energie. De ‘Whey Breakfast’ is een ontbijt dat hoog is in eiwitten, vrij is van toegevoegde suikers en een hoge concentratie complexe koolhydraten bevat uit gemalen haver. 

Voedingswaarde en calorieën ‘Whey Breakfast’?

Voedingswaarde tabel van Whey Breakfast

Eiwitrijk ontbijt zonder koolhydraten

Bijna iedereen denkt vrijwel direct aan ‘eieren’ als het gaat om het woord eiwitten! De meest eenvoudige manier om de dag te beginnen met een eiwitrijk ontbijt, is het het maken van een ‘omelet’. Bovendien past een omelet in een dieet waarbij je gewicht probeert te verliezen!

Meng een aantal ‘eieren’ met een groentemix. Voor de liefhebbers van kaas is het ook mogelijk om bijvoorbeeld verkruimelde feta toe te voegen. 

» Klik hier voor een heerlijk recept boerenomelet!

Ingrediënten in een ‘omelet’?

Een ‘omelet’ kun je volledig maken naar eigen wens of inzien! In principe bestaat een omelet enkel uit eieren. Toch is een omelet heel eenvoudig en gemakkelijk rijker aan allerlei soorten voeding te maken. Liefhebbers van groenten kunnen bijvoorbeeld meer ‘groentes’, ‘bladspinazie’, ‘prei’, ‘tomaat’ of ‘champignons’ toevoegen aan het ‘omelet’.

Wat is de voedingswaarde en het aantal calorieën van een ‘omelet’?

De voedingswaarde van een ‘omelet’ is afhankelijk van de samenstelling van de ingrediënten. Als je meer ‘eieren’ gebruikt zal de hoeveelheid eiwitten meer zijn. Onderstaande voedingstabel bestaat uit:

» 3 eieren
» 80 gram bladspinazie
» 30 gram tomaat
» 25 gram champignon
» 20 gram fetakaas
» 15 gram prei

Voedingswaarde tabel boeren omelet

Eiwitrijk ontbijt zonder zuivel!

Eiwitrijk ontbijten zonder zuivel – ‘Quinoa ontbijt’

Je hoort het steeds vaker, ‘superfoods’. Veel mensen denken dan direct aan ‘gedroogde kokosnoot’, maar heb je ook wel eens gedacht aan ‘quinoa’. De meeste mensen kennen ‘quinoa’ als een hartig graansoort, maar ‘quinoa’ is dankzij de neutrale smaak ook prima te verwerken en combineren met allerlei zoetigheid.

Drie bakjes/potten met quinoa om eiwitrijk te ontbijten

Wat voor ingrediënten zitten er allemaal in ‘quinoa’?

‘Quinoa’ is een bron van eiwitten en mineralen. In ‘quinoa’ zitten onder andere veel ‘koper’ en ‘magnesium’. Daarnaast bevat ‘quinoa’ veel ‘vezels’, ‘vitamine B’, ‘vitamine E’ en ‘ijzer’.

Wat is de voedingswaarde en het aantal calorieën in ‘quinoa’?

De voedingswaarde van ‘quinoa’ is volledig afhankelijk van de samenstelling van de gebruikte ingrediënten.

Onderstaande voedingstabel is gebaseerd op het recept van een ‘quinoa-noten-ontbijt’. Dit recept bestaat uit:

» 100 gram soja yoghurt
» 100 gram blauwe bessen
» 75 gram quinoa
» 50 gram rozijnen
» 20 gram walnoten
» 20 gram amandelen

Voedingswaarde tabel quinoa noten ontbijt

Merijn

3 november 2019

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *