Onderarmen trainen

Als je een boer, monteur of bijvoorbeeld honkballer bent, dan ken je het belang van sterke onderarmen. Ook als sporter heb je veel baat bij sterke onderarmen. Het trainen van de onderarmen is daarom heel belangrijk!

Als bergbeklimmer moet je bijvoorbeeld sterke grip in de handen en onderarmen hebben om jezelf goed te kunnen verplaatsen. Of als tennisser zorgt een sterke onderarm voor extra slagkracht tijdens het slaan.

Het trainen van de onderarm wordt door steeds meer krachtsporters gedaan! Het maakt niet uit welke oefening je voor het bovenlichaam uitvoert, je gebruikt altijd de onderarmen.

Waarom onderarmen trainen?

Het versterken en opbouwen van de onderarmen zorgt voor een esthetisch aanzicht. Het hebben van sterke biceps en triceps tegenover een kleine onderarm ziet er niet esthetisch uit. Bovendien zorgt het hebben van grote onderarmen voor een optische illusie, namelijk een ‘grotere bicep’. 

Daarnaast helpen sterke onderarmen bij het verbeteren van de grijpkracht tijdens vrijwel iedere oefening waarin een barbell, dumbbell of stang wordt gebruikt. Het versterken van de onderarmen zorgt dus voor meer grip en kracht bij bijvoorbeeld de deadlift of het bankdrukken.

Het opbouwen van de onderarmen is daarentegen lastiger dan het opbouwen van andere spiergroepen. De onderarmen hebben veel aandacht nodig om te kunnen groeien.

Een sterke onderarm van een boer

De anatomie van de onderarm

De spiergroepen in de onderarmen bovenop de onderarm dichtbij de elleboog heet de brachioradialis. De groep kleinere spieren boven de pols, de polsextensors en polsbuigers, hebben een hogere mate van trage spiervezels dan de meeste grotere spiergroepen. 

Ondanks dat de spieren in de onderarmen erg klein zijn en dus een beperkt groeipotentieel hebben, maakt hun hogere samenstelling van vezels de onderarm lastig om te groeien.

Veel mensen beweren dat het uitvoeren van allerlei oefeningen, zoals rugoefeningen, schouderoefeningen of borstoefeningen voldoende stimulatie biedt aan de onderarm om te groeien.

Belangrijk om te weten, is dat je tijdens deze oefeningen de barbell, dumbbell of stang isometrisch vasthoudt. De pols is hierdoor in een neutrale positie en zal niet tot nauwelijks stimulatie krijgen om te groeien. Het is daarom belangrijk om de onderarm als spiergroep individueel te trainen.

» Lees hier meer over de anatomie van de onderarm

Anatomie van de onderarm

Hoe train je de onderarm?

Het specifiek trainen van de onderarm is de aanbevolen manier om de verschillende spieren van de onderarm volledig uit te putten. Nadat je het zware oefeningen voor het bovenlichaam hebt gedaan, kun je specifieke oefeningen doen voor de onderarmen.

Train de onderarmen niet voor het trainen van grote spiergroepen als bijvoorbeeld de rugspieren, borstspieren of schouders. Het trainen van de onderarm geeft een verzuurd gevoel. Op het moment dat je de onderarmen hebt getraind voor het trainen van de grote spiergroepen, zul je last krijgen met het vasthouden van de gewichten.

» Tip: Train de onderarmen altijd aan het einde van een training!

Gespiede bodybuilder spant onderarm aan

Oefeningen om de onderarm te trainen

Om de spieren aan de binnenkant van de onderarm te activeren, moet je een oefening voor de onderarm uitvoeren met de handpalm naar het plafond toe gericht.

Oefening 1:De ‘wrist curl’ is een goed voorbeeld van een oefening om de spieren aan de binnenkant van de onderarm te trainen!

Hoe voer je deze oefening uit? Je houdt de stang met beide handen vast, waarbij de polsen naar het plafond wijzen. Vervolgens ‘curl’ je jouw vingertoppen in de richting van het gezicht. Zorg ervoor dat de onderarmen stil blijven liggen tijdens het uitvoeren van deze oefening. Je kunt deze oefening natuurlijk ook doen met een los gewicht in plaats van een stang.

Oefening 2: De ‘reverse wrist curl’ is een goed voorbeeld van een oefening om de spieren aan de buitenkant van de onderarm te trainen! Het principe van deze oefening is precies hetzelfde als de oefening hierboven. Nu train je echter de brachioradialis in plaats van de polsextensors. 

Je houdt de stang met beide handen vast, maar ditmaal wijzen de polsen naar de grond. Niet naar het plafond. Vervolgens ‘curl’ je jouw vingertoppen in de richting van het plafond. Zorg ervoor dat de onderarmen stil blijven liggen tijdens het uitvoeren van deze oefening.

» Tip: Zorg voor variatie tussen beide oefeningen om de spier goed te belasten. Onvoldoende variatie is een veelgemaakte fout in de sportschool!

Wrist curl

De polsen trainen

De polsen zijn botten, het is dus niet mogelijk om de polsen te trainen! Hoe dik de pols is, is genetisch bepaald. Toch kun je ervoor zorgen dat de pols steviger en sterker wordt. Dit doe je door de vuisten te ballen en simpelweg rondjes te draaien met de vuisten. Doe dit linksom en rechtsom met beide handen. 

Merijn

9 november 2019

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *