Voetbal en fitness

Voetbal en fitness, hoe combineer je dat? Wist je dat voetbal de perfecte aanvulling is op krachttraining? Door voetbal train je bepaalde spieren in de kuiten, hamstring, bovenbenen en core, die goed van aanvulling zijn op jouw fitnessoefeningen! Maar, voetballen kost ook een hoop energie en calorieën. Hoe combineer je voetbal met krachttraining optimaal? 

Voetbal en fitness, hoe combineren?

Ja, voetbal en fitness/krachttraining zijn goed te combineren!

Let wel goed op dat de eerste weken in de sportschool veel spierpijn met zich mee zullen brengen, vooral na het trainen van de benen.

Doordat er verzuring in de spieren optreedt, zijn sprongen, korte sprints en explosieve inspanningen lastiger uit te voeren. Plan dus goed in, wanneer je naar de sportschool gaat en wanneer je een voetbalwedstrijd hebt.

Voetbal op een voetbalveld met ondergaande zon

Welke spieren train je als voetballer?

Als je zelf voetbal speelt, dan weet je wat er nodig is om een duel te winnen. Je moet snel, krachtig of behendig zijn. Een combinatie van alle drie de factoren is optimaal.

Belangrijk is explosieve kracht voor voetballers om op korte intervallen te kunnen reageren. Het is daarbij belangrijk om een sterke core en sterke beenspieren te hebben om snel te kunnen sprinten. Daarnaast zorgen een sterke core en sterke beenspieren voor een goede balans. 

Ook train je als voetballer jouw conditie. Het is natuurlijk afhankelijk van welke positie je speelt, maar over het algemeen ben je continu in beweging. Je bent als voetballer of aan het lopen naar een nieuwe positie, joggen om een gat te dichten of sprinten naar de bal. 

Voetballer met rugnummer 22 rent richting de bal

Krachttraining en voetbal

Het grootste voordeel van krachttraining/fitness, is dat je een specifieke doelgroep heel nauwkeurig kunt training. Je kunt krachttraining dus optimaal gebruiken ter ondersteuning van jouw prestaties tijdens het voetballen. Zo kun je tijdens het krachttraining bijvoorbeeld trainen op kracht, explosiviteit, coördinatie, conditie, flexibiliteit of snelheid. 

Krachttraining en voetbal is een ideale combinatie, omdat balans- en coördinatie oefeningen de kans op blessures verkleinen. Bovendien train je jouw spier naast kracht ook op conditie, wat ervoor zorgt dat de spier gezond, in beweging en sterk blijft.  

Het is wel belangrijk om te weten welke fitness oefeningen je het beste kunt doen in combinatie met voetbal. Maar, hoe ziet een optimale training eruit voor een voetballer die ook aan krachttraining wilt gaan doen?

Grensrechter aan de zijlaan kijkt naar voetballende jongens

Begin de sportschool training met intervaltraining

Als voetballer ben je continu in beweging. Het ene moment ren je sneller, dan het andere moment. Je bent eigenlijk continu met intervaltraining bezig. Door jouw krachttraining te beginnen met een explosieve intervaltraining, zul je ervoor zorgen dat de explosiviteit en het uithoudingsvermogen van jouw spier zal toenemen. Begin jouw krachttraining met bijvoorbeeld 10 keer 20 seconden sprint op de loopband, met steeds een halve minuut actieve rust tussen de sprints in.

Man op cardio loopband

Welke sportschooloefeningen combineren met voetbal?

Na het voltooien van de intervaltraining is het tijd om door te gaan naar de krachttraining. Je traint de spier hierbij naast uithoudingsvermogen, vooral op kracht. Het is als voetballer aan te raden om tijdens een krachttraining hoger in herhalingen te zitten. Door meer herhalingen van een bepaalde oefening te doen, leg je de nadruk op de conditie en het uithoudingsvermogen van de spier. Tegelijkertijd wordt de spier gestimuleerd om in kracht toe te nemen.

Sporthandschoenen en losse gewichten

Squats

De squat is een van de beste oefeningen voor een sterkere stabiliteit van jouw core. Daarnaast zorgt de squat voor een toename in sprongkracht, doordat de onderrug, kuiten, hamstrings, bilspieren en bovenbenen worden getraind. 

Als je helemaal nieuw bent in de krachttraining, is het aan te raden om laag in gewicht te beginnen en dit langzaam op te bouwen. Zo voorkom je blessures en train je optimaal jouw vorm/houding gedurende de oefening. Bij de squat is techniek heel belangrijk. Een verkeerde techniek zal een verkeerde druk leggen op jouw onderrug en beenspieren, wat blessures kan veroorzaken. 

Begin je net aan krachttraining? Kies dan voor de leg press! De leg press legt de nadruk voornamelijk op de bovenbeenspieren. Deze oefening is een perfect alternatief op de squat. De beweging is hetzelfde, maar je hebt een minder sterke core stabiliteit nodig, wat de oefening eenvoudiger uit te voeren maakt.

Man doet squat

Planken

De plank is een perfecte oefening voor een sterke core. Jouw buikspieren staan bij deze oefening continu onder spanning, doordat je de buikspieren sterk moet aanspannen om een goede houding aan te kunnen houden. Dit zorgt ervoor dat je toeneemt in behendigheid en snelheid tijdens het voetballen. 

Jonge dame aan het planken

Kuiten trainen

Door sterke kuitspieren te hebben, win je als voetballer veel kopduels. Je kunt door sterke kuitspieren namelijk hoger springen en meer explosiviteit hebben bij het sprinten. Als voetballer zou je ervoor kunnen kiezen om je kuiten door middel van ‘standing calf raises, seated calf raises, calf jumps en single leg hops’ te trainen in de sportschool. 

Calf raises uitgevoerd door dame met rood haar

Lunges

Een perfecte oefening om als voetballer jouw krachttraining af te sluiten, is door middel van lunges. Deze oefening legt de nadruk vooral op de quadriceps. Deze oefening zal zorgen voor extra trap- en sprongkracht.

Vrouw doet lunges

Voeding voor voetbal en fitness

Voetbal verbrandt een hoop calorieën. Doordat je continu actief in beweging bent en inspanning levert, gebruik je een hoog energie. Het is daarom ontzettend belangrijk om als voetballer goed op je voeding te letten, zeker als je als voetballer ook aan krachttraining doet. Een krachttraining kost namelijk ook ontzettend veel energie. Consumeer daarom een calorieoverschot in plaats van een calorietekort. Hierdoor geef je jouw spieren de mogelijkheid om te doen versterken en zal je niet afnemen in gewicht.

Vooral koolhydraten en proteïnen zijn belangrijk om voldoende te eten als voetballer en krachtsporter. Koolhydraten vullen namelijk de lege energievoorraad weer aan. Eiwitten versterken de uitgeputte spieren weer.

» Eiwitrijk boerenomelet recept!

Wrap met kaas, kip, limoen en feta kaas

Welke supplementen heb je nodig?

Nee, in principe heb je geen supplementen nodig als je voetbal speelt en aan krachttraining/fitness doet. Maar…..

Een supplement is een aanvulling op jouw dagelijkse inname calorieën. Deze calorieën kun je uit voeding halen. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld te halen uit brood, granen, aardappelen, pasta, rijst, groente en fruit. Eiwitten zijn bijvoorbeeld te halen uit vis, vlees, zuivelproducten en noten. 

Het is belangrijk om te weten wat je aan voedingswaardes binnenkrijgt als sporter. De combinatie van voetbal en fitness vergt veel energie van jouw lichaam. Als je er daarom zeker van bent, dat je niet genoeg calorieën binnenkrijgt uit jouw dagelijks hoeveelheid voeding; dan is het aan te raden om supplementen ter aanvulling op de dagelijkse hoeveelheid voeding in te nemen. Als voetballer en krachtsporter zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor de inname van extra eiwitten ter ondersteuning van de spieren.

» Benieuwd welk supplement bij jou past?

Merijn

12 november 2019

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *